復歸

Part 1 神奇大腦

CH.1 關於大腦的驚人真相

800億個神經元，800億個神經膠質細胞；

身體腦：反應極其迅速的神經系統；反應較慢的內分泌系統；免疫系統；

CH.2 果殼裡的三種腦

三套負責認知，決策的腦系統：思考腦，反射腦，存儲腦；

慢而成熟的思考腦：可以想一些不在眼前，甚至根本就不存在的東西；不光能思考正在發生的事情，還能回憶過去，展望未來；負責有意識的思考，邏輯，分析，綜合考量，創造性思維，解決問題，做出預判，回顧過去，以及深度思考；一次只能處理一件事情；結果導向腦；

快而原始的反射腦：速度很快，處理問題完全是自發，無意識的；刺激驅動系統；眼見即為事實/感受即為事實；可同時處理多個輸入信號，快得像閃電，因為它在工作時會抄很多捷徑；情感網絡也是反射腦的一部分；

時刻等待空間的存儲腦：思考腦和反射腦保持著平衡，其中一個激活，另一個就進入休息狀態；

CH.3 思考腦：不能一心二用

面對多任務：同步處理是假象，實際上注意力被割裂了；串行處理，實際上無法無縫串接（停止任務1→將任務1的數據從工作記憶移入臨時記憶→清空工作記憶→從長期或臨時記憶讀取任務2的數據，將其放入工作記憶→集中注意力→進行任務2）；

給思考腦足夠的時間：合理安排任務，分批處理，中間保留休息時間（防止情緒/心理殘留，干擾下一批任務的執行）；

CH.4 反射腦：總喜歡抄捷徑

反射腦：能同時處理來自不同感官的多重輸入信號；能以閃電的速度發現既有模式；會抄很多無意識的捷徑；以堅實的信念為基礎做出判斷；消耗的能量很少；

各種類型的偏見：錨定偏見，內省偏見/樂觀偏見，可用性偏見，光環效應，美麗偏見，熟悉度偏見，從眾偏見，事後聰明偏見，懷舊偏見，賭徒偏見，證實性偏見和選擇性感知，刻板印象，損失厭惡，結果偏見，購後偏見，自我服務偏見，觀察者偏見，欺騙偏見（時間愈迫切，道德底線愈低落），替代性誘導（避重就輕）；

我們養成習慣，而習慣又造就了我們；熟能生巧；

習慣→默契→文化；

ABC： 前因（Antecedent）， 行為（Behavior）， 後果（Consequence）； 觸發（Trigger），行為/習慣（Behavior/Habit），獎勵（Reward）；

利用直覺做出好決策的條件：是相對可預測，有規律可循的環境中才有用；是該領域的專家，不僅累積了大量經驗，而且每次決策都得到即使的，客觀的反饋；做足了功課，學習，閱讀，討論與思考，並對所獲信息/知識充分了解/消化；在跟著感覺走之前，對自己的直覺進行評估與質疑，並提出接受他人的考驗；直覺易使人變得盲目，其他的專家會有不同的直覺，或帶來獨特的新視角；反射腦會抄許多捷徑，包括情緒上的捷徑，那可能會愚弄你；對於自身決策的正確率，主觀感覺不完全可靠，無法反應你的直覺性判斷和決策的真正準確率；只對自己真正專業的領域做出判斷；基於算法做出的決策比基於人類主觀判斷做出的決策更好；

原始的反射腦沒有任何道德觀念，它的本質就是自私，這是由遺傳決定的；

瘋子的護欄（un garde de fou），我們需要兩道，一道來自外部，一道來自我們的內心，來防止我們做出不道德的決策；

情況出現→反射腦無意識的情緒反應→身體腦指揮身體行動→行為→評判→有意識的情緒

情況出現→評判→情緒→身體腦指揮身體行動→行為；

情緒同時扮演著發動機和剎車的角色（正面和負面）；

共情作用/模仿；鏡像細胞，鏡像神經元；

CH.5 存儲腦：至關重要的放鬆

3B創意時刻：Break，Bath，Bed；

在睡眠期間，存儲腦可以調用你的全部腦容量，組織和存儲所有信息，再根據這些信息和你的思考進行綜合，結合檔案架深處的長期記憶，填補思維空白，建立富有創意的新聯繫，最後得到前所未有的嶄新思路；

有用的冗餘，工作必須張弛有度，如果沒有放鬆的時刻，那麼組織根本就不會學習；

CH.6 如何在扁平的世界深入思考

信息氾濫而廉價，思考罕見而珍貴；

深入閱讀是思考不可或缺的前提；

真正的對話思考至關重要：閒聊（中立的事實，老生常談，維護關係），討論（主觀看法，觀點，意見，信念和價值判斷），真正的對話（牽涉到感情，綜合彼此看法，創造新的意義，建立更穩固的關係；這是智商和情商的重要元素）；

Part 2 腦鎖鏈如何不自覺地摧毀自己的大腦

生活中的四個危險因素：隨時在線，多任務並行，負面壓力，睡眠不足；慎防導致風險管理的「瑞士乳酪」模式；

CH.7 1號鎖鏈：隨時在線

隨時隨地變成了無時不刻；

信息超載會消耗資源，即接受者的注意力；

信息超載，使大腦無法再及時處理，存儲信息，也無法做出深思熟慮的選擇和決策；雪上加霜的是，這些信息中30%-90%的內容與你毫不相關；

決策疲勞，經過一段時間的自我控制或是做出大量的小選擇之後，人的自控力，毅力，面對失敗時的韌性都會有所衰退，拖延情況加劇，數學計算的數量和質量下降，決策能力也會變差；

五條重要的界限：在場vs.不在場；現實關係vs.虛擬關係；身體vs.頭腦；公共空間vs.私人空間；工作vs.生活；

CH.8 2號鎖鏈：多任務並行

學會離線和批量處理；

CH.9 3號鎖鏈：低水平壓力

負面壓力讓聰明人做出蠢事；

大部分壓力情況本身並無所謂好壞，真正起決定作用的是你的想法；

如果你必須做到的事情和你能做的事情失去了平衡，你就會感受到負面壓力；

兩種錯誤解讀壓力情況的方式：我們可能會欺騙自己，把原本很自然的事情看作是有害的；主觀的解釋演繹可能會蒙蔽我們的眼睛，讓我們看不見情況的負面和危險之處，或者忽視自己和他人行為的負面效果；

間歇性的壓力才是健康的壓力；

CH.10 4號鎖鏈：睡眠不足

中樞生物鐘：SCN，視交叉上核，20000個神經元；

黑視蛋白可抑制褪黑激素的分泌，對於480nm的藍光最為敏感；

眼快動睡眠（REM），此時大腦會積極處理我們的記憶，尤其是情緒性記憶；也是夢發生的階段；

REM和夢境幫助我們消化白天的體驗，尤其是建構記憶，保持情緒平衡和心理健康；

雲雀優於夜貓子優於偽夜貓子；

CH.11 離線思考為何如此困難

我們天生：是條件生物；熱愛眼下的滿足；容易養成習慣；傾向與快速反應；對危險十分敏感；好奇；熱愛興奮感；追求確定性；需要歸屬感；常常被相當神經質的感覺驅動；

無手機焦慮症（Nomophobia）；

條件反射/巴甫洛夫反射；

上癮有兩種：鴉片類成癮，核心是追求愉悅的滿足感，又稱愛好型，快樂型，愉悅型，帶來滿足感的是大腦分泌的鴉片類化學物質，一旦進入愉悅狀態，就會暫時停止對藥物的追尋，直至天堂般的感受逐漸消退；巴多胺類成癮，原型是安非他命或可卡因使用者，核心是尋求興奮感，又稱需求型，欲望型，激勵型，巴多胺的分泌不會帶來滿足，所以對興奮感的追求不會自動停止；

這兩套系統會彼此互動，維持一種有趣的平衡；欲望系統激勵我們設法去滿足自己的需求和目標，而在得到滿足後，愛好系統就會啟動，讓我們感覺到滿足，暫時停止追尋，靜靜享受；而後對快樂的記憶重啟欲望系統，如此周而復始；

Part 3 慢思考如何解放你的大腦

CH.12 1號解鎖秘訣：離線思考

「我」的層面，找出一天中你的思考腦表現最好的時段；每天請抽出10分鐘來安排第二天的事情，時間不應晚於睡前1小時；

「我們」的層面，尊重並支持那些定期離線的人；別指望員工隨時在線；

CH.13 2號解鎖秘訣：批量處理

原則：在思考和休息時，請務必保持離線；盡量減少切換；離線休息；

面對很多任務時，最好的處理方法是不要把它放進待辦事項，而是直接查看日程表，給它安排一個時間；如果沒時間，那就直接拒絕；

艾森豪原理：重要的事情通常不緊急，緊急的事情通常不重要；緊急且重要約占20%時間要馬上完成，重要但不緊急約占70%時間排在不受干擾的時間，緊急但不重要約占10%時間直接拒絕/轉手他人/等重要的事完成再處理，既不重要也不緊急占不到1%時間直接拋棄別為它費心；

累進柏拉圖法則：20%─80%→4%─64%→1%─50%；

快樂的柏拉圖法則；

批量處理：一次完成一個任務，或者相對完整的一部分，拒絕所有干擾；把密切相關的任務劃分到同一批次；把不相關的任務，郵件和瑣事丟到一個批次裡；準備好在家處理的批次；在日程表上標註批量處理時間；每次批量處理結束後，好好休息一下；

對於郵件：批量處理；進一步細分郵件批次；不要用郵件開啟新的一天；趕走所有誘惑（關掉所有提醒；別把收件箱當成待辦事項表；別讓任何可能浪費時間的東西進入你的收件箱；別讓收件箱佔據辦公軟件和郵件程序的默認畫面）；24小時是個健康的回復時間；不要每封郵件都回；若有疑慮請刪除；堅持自己的原則；

CH.14 3號解鎖秘訣：恢復正常的睡眠模式

健康的睡眠模式：定時就寢/起床；週末補眠方式是提前上床，定時起床；睡前一小時遠離屏幕；若必須在電腦前工作到睡覺，請佩戴防藍光眼鏡；床只用於睡覺和性行為；避免用手機當鬧鐘，關掉所有聲音和振動，別放在床邊；睡前不多於一杯酒；喝杯熱牛奶；睡前6-8小時勿攝入任何刺激性飲料；如果不輪班，請每天沐浴明亮的晨光和朦朧的暮光；白天盡量多運動；睡前2-3小時請勿鍛煉；享受性愛；睡前2-3小時勿用餐；別讓寵物進臥室；吸煙者暫時勿戒煙（如有睡眠問題的話）；床邊放一本筆記本，買一支帶LED的筆，記下所有可能的好主意和可能有的憂慮；必要時，找一位專業治療師；

小睡：不是必要；起床8小時後，不超過20分鐘；

時差：前一週（充分休息，嘗試調整，防藍光眼鏡，www.jetlagrooster.com/about）；飛行中（登機後調到目的地時間，多喝水，謝絕酒精/咖啡因飲料，褪黑素，在目的地時間的夜晚服用短效安眠藥，至少要在降落前6小時服用，戴上耳塞）；到達後（立即調整適應當地的時間；往西/晚上沐浴亮光，往東/清晨沐浴亮光；往西/避開黃昏前2-3小時的亮光，再尋找亮光，往東/天亮後，睏的時候就小睡一會兒，不超過20分鐘；褪黑激素；安眠藥，一杯睡前酒）；

倒班：www.bupa.au；

CH.15 4號解鎖秘訣：科學應對負面壓力

合理安排任務，消除慢性壓力；

提高耐壓能力（心理適應，健康的身體，社會支持）；

重視早期警告信號並及時應對；

恢復壓力平衡（對於員工：要求別太高，提供必要的資源，提供足夠的支持，讓工作變得可控/可預測，安排休息恢復時間，警惕早期警告信號，你的管理風格）；

CH.16 ABC模式：如何把壞習慣變成好習慣

ABC：前因（Antecedent），行為（Behavior），後果（Consequence）；觸發（Trigger），行為/習慣（Behavior/Habit），獎勵（Reward）；

連線誘因：輕微的抑鬱感，不快樂的感覺，無聊；

改變行為/前因/後果；自我獎勵和懲罰；反思和提醒。